A.C.A.L.M.E.-S.E.

Estratégia de uso terapêutico para picos de ansiedade, síndrome do pânico e para manejar vários sentimentos angustiantes e paralisantes.

Adaptada para o Português pelo professor e psicólogo Bernard Rangè.

São 8 passos:

Estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E.

Para lidar com o estado da ansiedade é aceitá-lo totalmente.permanecer no presente e aceitar sua ansiedade fazem-na desaparecer. Para lidar com  sucesso com sua ansiedade, você pode utilizar estratégia  “A.C.A.L.M.E.-S.E.” de oito passos. Usando-a, você estará apto(a) a aceitar a sua ansiedade ate que ela desapareça.

A aceita a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como dar “consentimento a receber”. Concorde em receber suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe apareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um hospede inesperado e desconhecido ou uma dor incomoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo, você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com ela.

C contemple as coisas a sua volta. Não fique olhando para dentro de você, observando tudo a cada coisa que sente. Deixe acontecer com seu corpo o que quiser, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe  a sua volta, observando cada detalhe da situação em que você esta. Descreva-os minuciosamente para você, como um meio de afastar-se de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimentos externos, melhor se sentira. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas observador.

A aja com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso(a), isto é funcione com sua sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as coisas, mas mantenha-se ativo(a)! não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se fugir, a sua ansiedade diminuirá, mas o seu medo aumentará, de onde na próxima vez a sua ansiedade será pior. Se você ficar onde esta- e continuar fazendo suas coisas- tanto a ansiedade quanto o seu medo diminuirão. Continue agindo. Bem devagar!

L libere o ar dos seus pulmões, bem devagar, respire calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte ate três, devagarinho, na inspiração, outra vez ate três prendendo um pouco a respiração e ate seis na expiração. Faça o ar ir para o abdome, estufando-o ao inspirar e deixando-o contrair-se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente pela boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, nesse estilo e nesse ritmo, e você descobrirá como isso é agradável.

M mantenha os passos anteriores. Repita cada um, passo a passo. Continue a

(1) aceitar sua ansiedade,

(2) contemplar,

(3) agir com ela e

(4) respirar calma e suavemente ate que ela diminua e atinja um nível confortável.

E ela irá, se você continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.

E examine seus pensamentos. Talvez você esteja antecipando coisas catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que aconteceria. Examine o que você esta dizendo para si mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas sobre o que pensa é verdade? Há outras maneiras de entender o que lhe esta acontecendo? Lembre-se: você esta apenas ansioso(a)- isto pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você esta pensando que esta em perigo, mas tem provas reais e definitivas disso?

S sorria, você conseguiu! Você merece todo o seu credito e todo seu reconhecimento. Você conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranquilizar-se e superar esse momento. Não é uma vitória pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreender e aceitar melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.

E espere o futuro com aceitação. Livre-se do pensamento mágico de que terá se livrado definitivamente, para sempre de sua ansiedade. Ela é necessária para você continuar vivo(a). em vez de considerar-se livre dela, surpreenda-se pelo jeito como a maneja, como acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.

Fonte: Bernard Rangé, 1992

 

ansiedade Sobre Viver

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Lidia de Jesus (Arteterapeuta) e Grazielle Jesus (Psicóloga). Empenhadas em falar (e ouvir) sobre o VIVER e contribuir para a construção de novas ações que possibilitem melhorias na qualidade de vida das pessoas.

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